负重深蹲风险大?使用这个方法放心力竭

时间:2019-07-18 来源:www.shortsalelocator.com

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  适合人群:所有健身人群

  内容标签:?腰带深蹲 股四头肌

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  传统的负重深蹲训练,重量总是架在肩上的无论是颈后深蹲还是颈前深蹲。

  这意味着,深蹲过程中你的脊柱必须承担显著的负重。

  当然,这也是传统深蹲能很好地强化核心肌群的原因。

  ●对于某些人的肢体结构来说,做颈后杠铃深蹲时躯干会过于前倾,下蹲轨迹很难走直线,这样并不能很好地训练到股四头肌。

  ●对于另一些人的肢体结构来说,很难在颈前架住杠铃,更不用说执行大重量颈前深蹲训练。

  ●对于一部分脊柱有伤病或不适的人来说,重量置于肩上有加剧损伤的风险。

  所以,今天我们隆重推出一个深蹲变式,克服以上所有问题。

  腰带深蹲:许多精英运动员一直在用它来打造更大更强壮的下肢。然而大众对这个动作比较缺乏理解,或者为这个动作的外型感到尴尬,所以你极少见到有人实施它。

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  腰带深蹲的独特之处在于,它几乎没有给脊柱施加压力,是一个脊柱伤病期最有利的下肢训练动作,它巧妙地让负重压力从脊柱转移到髋部。

  它同样也适用于任何有肩部、肘部、手腕有损伤的人,你不需要像杠铃深蹲一样用这些身体部位去稳定重量。

  将躯干的压力卸掉之后,也有利于你更集中体会下肢肌肉的收缩。

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  所以,腰带深蹲的形式有点类似腿举,它具备腿举的稳定性和更易维持的平衡感,但却可以做出比腿举更大的动作幅度??

  当重量置于髋部而不是肩部时,你也去掉了躯干以上的复杂杠杆关系,可以非常顺畅地执行“垂直向下”的深蹲,这对发展股四头肌非常有利。

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  操作步骤

  ●必备工具:负重腰带;杠铃片或哑铃;一个对可以放置双脚的高台(大部分健身房的单双杠架子就有这样的结构)。

  ●先向髋部系上负重,然后再踏上高台(顺序不能反)。

  ●你的双手可以找个支撑物扶着,但仅仅是维持平衡,不能在动作进行中借力。

  ●主练股四头肌:配合较窄的站距,竖直向下蹲至深处,达成深远的股四头肌拉伸。

  ●确保胯下的重量始终悬空:你不能在蹲到底的时候让重量触地,如果触地了,说明你需要站得更高或者想方设法缩短铁链的长度。

  ●如果你没有负重腰带,也可以双手持单只哑铃放在胯下进行这种深蹲。不过,手持重量之后,你的脊柱会开始承担一些压力。

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  注意:

  ●腰带深蹲始终是一种辅助训练,不能完全取代主要动作。如果你的下背和肩肘腕没有伤痛,依然要以常规杠铃深蹲为主。

  ●如果你在常规深蹲中无法很好地体会到股四头肌,那么腰带深蹲是一个极好的补充训练。

  ●理想方案是做3-4组,每组6-12次。在腰带深蹲中,你可以更放心地达到力竭,脱离了脊柱的承载,你的深蹲风险明显降低了,神经压力也更小了。

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